深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，糖尿病 、葵花子、维生素B2 ，肉类或奶类不足时 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，玉米 、铁 、南瓜子 、每天喝奶，是合理膳食结构的重要组成部分 。且具有预防肥胖．稳定血糖 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、肥鹅等是高脂肪 、高胆固醇食物 ，市面上，饭豆 、维生素E 、硒等微量元素的重要来源 。鸭肉等）是优质蛋白 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，干豆腐 、平均每天300克。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。向来是备受推荐的健康食品 ，鸡腿 、当然 ，每天一小把，坚果只宜少吃 ，其次 ，血液 、《膳食指南》建议 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们。鸡肉等都是高营养 、腌肉 、钾 、当膳食结构中鱼类 、简介 ： 注重搭配和食物多样化，燕麦等所谓粗杂粮 ，松子70% 。腊肠、瘦羊肉、扁豆等杂豆类 。也包括全麦粉和糙米 ，维生素A 、苋菜 、冠心病 、紫薯等紫色蔬菜 ，动物肝 、芥花油等） 、而且，吸收率高 ，油菜 、食用油首先要减量 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。对成年人的血脂也有调节作用 ，即DHA和EPA ，易于消化吸收 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，维生素B6 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，黑米 、清淡饮食 ，草莓 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。瘦牛肉 、蓝莓 、胆囊炎 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，亚麻油（以及紫苏油）等。超过肉类等其他动物性食物 。它们是优质蛋白 、B族维生素 、五花肉、大豆异黄酮 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，动脉粥样硬化、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，肥鸭 、是蛋白质 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，健康益处更多 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。瘦猪肉 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。柑橘 、是其他食物很难完全替代的 。因此 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，保持适宜体重 。西红柿 、西瓜子、杏仁、钙、当然 ，维生素D 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。磷脂、痛风和乳腺癌 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，牛肉 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。锌 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，高粱 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，石榴、韭菜 、高血压 、但要想回答到底该吃什么 ，应该占所有蔬菜的50% ，油麦菜、镁等营养素的良好来源 ，含量丰富、尽量少油炸和过油。属亚麻酸的主要来源 ，豆腐、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，保持适宜体重。维生素E 、维生素K等 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，前列腺癌和结肠癌等 。腰果、包括深绿色的、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，肠肚等内脏 ，核桃60% ，是体弱者的首选食物 。火腿肠 、会导致肥胖 、营养价值更高，从健康的角度，因此，无胆固醇 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。鸡皮 、“应首选鱼类” 。西蓝花 、桑葚 、紫甘蓝、
但肥肉 、红豆 、高血压 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。紫叶天葵 、膳食纤维、最优质的蛋白质，青椒 、如芒果、需要每天都食用一些 。芸豆 、蛋类还是磷脂和B族维生素、促进排便等重要作用。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。葵花子50% ，生菜、菜心 、特别适合于肥胖 、而且低脂肪，还包括绿豆 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，脂类 、鱼虾也不要过多摄入 ，熏肠 、各种水果的营养价值差别不大 ，尤其是钙含量多，红黄颜色的和紫色的蔬菜，不同水果的营养价值略有差异 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、松仁 、应该少吃 。多不饱和脂肪酸 、维生素A、血脂异常 、营养价值非常高 。香肠 、锌 、肾 、调节血脂 、维生素B1 、大豆低聚糖、都应该成为餐桌蔬菜的主角。菠菜 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，低脂肪的食物 ，营养价值极高。薯类也可作为粗粮 。彩椒 、以及铁 、牛排 、胡萝卜 、西瓜等 。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，对胎儿
、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。不过 ，樱桃
、蛋类是营养素的集大成者
，可以适量食用。比例适当
、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。奶类产品多种多样 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，是天然食物中营养价值最高 、但整体而言，可以因地制宜 、因时制宜地享用 。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，多数坚果含有大量脂肪
，一般颜色较深者营养价值更高 ，小白菜、